6大实用章节，38个序列，近300个体式演绎图解...让你不用去瑜伽馆，自己在家就能开始探索。

　　接下来，我们将结合《家庭习练特刊精华版》中的「决策树状图」（下图），为你举例讲解，一天之中从清晨到夜晚，如何在家中有创意地使用像床、沙发等几乎人人都有的大件家俬，深化序列中具有挑战的体式。

　　工作日的早晨，我们的时间安排很紧凑。与其在七八个闹铃设置中挣扎地起床，不如尝试一下「找到你的专注」晨间唤醒序列，让身体在短小流畅的运动和静止之间交替，通过这套生机勃勃的习练快速找到专注、投入的状态。

　　上弓式（Urdhva Dhanurasana，又称轮式），是这一序列中比较有难度的体式。它不但可以快速为我们松懈了一晚的四肢建立起力量，还能让新鲜血液通过脊柱汇入头部，加强血液循环，从而使大脑敏锐清晰。总之，上弓式仿佛是一小杯黑咖啡，非常合适在醒来后「服用」。

　　被誉为「亚洲最身材」的韩国流行音乐天后李孝利（Lee Hyo Ri），习练瑜伽已有数年，每日坚持不懈，5点准时开始阿斯汤加晨练。

　　从第二张分解动作中，我们看到她在推完上弓式后，变体为手倒立（Adho Mukha Vrksasana），再从前屈中出体式。资深习练者可以尝试，但不鼓励初学者模仿。

　　在《家庭习练特刊精华版》中，我们有幸邀请到了严谨的德国理疗师Martin Zilbauer，为我们演示和解说，在家中以正确、安全的方法练习这一体式。

　　每天清晨，让我们在这个练习中延展四肢，打开胸腔让阳光洒进来，内心开阔又能量满满地开始新的一天！

　　疫情期间，只要外出都不免要戴上口罩，呼吸和出门一样变得不那么自由了。而平时如果作息不规律，缺乏运动糖豆在线观看免费版，工作压力大等等，都有可能会降低我们的免疫力。

　　午休时分，在我们专心地完成上午的工作后，可以来一组「轻松呼吸」序列，一来增强免疫系统、缓解潜在或已有鼻窦和咽部疾患；二来在调息（Pranayama）中舒缓压力，找到平衡点，以稳定的心态迎接下午的挑战。

　　所有加强呼吸的体式中，在头倒立（Salamba Sirsasana）中保持节奏平缓地深呼深吐最为不易，脱离经验丰富的老师的指导，初学者不宜尝试，但如果依然想练习这个酷炫的体式该怎么办呢？

　　或许我们可以参考Martin Zibauer老师展示的调整方案，即在沙发上完成双腿内收直棍式（Dwi Pada Viparita Dandasana），为将来的升级为倒立打一个既安全又牢固的基础。

　　艾扬格大师所言：「墙也是我的古鲁（Guru）」。所以基本功扎实的同学，可以自己练习靠墙的头手倒立。不依靠任何辅具就能倒起来的资深瑜伽人，甚至可以从头倒立变体为极需手臂力量的蝎子式（Vrschikasana）。

　　当然，在「轻松呼吸」这组序列中练倒立，重点应该回到呼吸中。如果只注重「凹造型」，那么，通过控制呼吸来集中思绪，从而激活能量的意义就不大了。

　　工作完成后，对于不少人而言，依然有忙不完的生活琐事需要处理。其实我们大可把一些零碎的空挡利用起来，比如像艾扬格大师那样，趁着饭没煮熟，做几个基础体式。

　　或者在洗衣机转动的40分钟内，练一组「集中注意力」的序列，尤其要好好释放一下作为情绪阀门的髋，把积攒的负能量通过瑜伽来排泄掉。通过拉伸，稍微充一下电，给自己一点鼓励，再漂亮地把家务事一点一点都完成。

　　在《家庭习练特刊精华版》的引导下，我们也可以像Hilaria Baldwin这样，一边熨孩子的小衣服，一边在熨衣板或茶几的帮助下做狮子二式（Simhasana II）调理肝脏，控制胆汁分泌，以及缓解由于久坐所导致的尾骨疼痛。

　　如果盘全莲花暂时还感到比较困难的同学，也可以运用同一类家俬作为辅具，外加一条毛巾，做完全船式（Paripurna Navasana）。

　　在稳固和强化髋部屈肌的同时，练就坚如磐石的腹部力量。体式也在提醒着我们，无论何时，「家庭」都是生命中不容小觑的核心，拥有强健身体，才能更好地关爱家人。

　　Hilaria Boldwin在照片中做的睡龟式（Supta Kurmasana），对资深习练者而言是非常神圣的体式。它可以让我们的心保持镇定，无论是遇到喜悦还是悲伤，痛苦还是快乐，亦或恐惧。

　　只是对于大部分初学者而言，睡龟式还是难到有些不现实。其实，准备入睡时，只需按照「修复你自己」这组序列的提示，在20分钟内做几个简单的体式就好。

　　比如在床上坐在脚跟上，抱着枕头做向前屈，在婴儿式（Salamba Balasana）中柔和地伸展下背部ios系统免费下载。

　　又或者，什么体式都不做，把手机关掉，翻开《家庭习练特刊精华版》最后的「哲思」栏目，阅读美国瑜伽老师Sean Johnson写的小文章《当练习已经无感，试试在体式中冥想吧》，阅读各个体式的小故事，慢慢进入梦乡...

　　铺天盖地的信息无法为我们带来宁静，而拥有和阅读这本居家习练指南，相信会是属于这个当下的珍贵体验。

　　即日起至2020年2月14日，订阅全年（共12期）《瑜伽》杂志，送《家庭习练特刊精华版》1本。