臀部位于身体的中间部位，它对于上肢和下肢的连接以及跑步时向前的驱动力，起着非常重要的作用。这就需要跑者拥有强壮的臀肌，既能提升跑步速度，也能降低受伤风险。下面这5项臀肌拉伸的训练，跑者每天都可以做，耗时不多但效果很好。

　　平躺在地面上，双膝弯曲，脚完全贴着地面，双手放在身体两侧。臀部肌肉收紧，核心发力将臀部向上提升，直到从膝盖到肩膀的身体部位在一个平面内。达到最高点之后保持几秒钟再放松。做2-3组，每组12-15次。

　　先摆出下犬式的姿势，然后弯曲左腿，将膝盖向左侧移动。接着将右腿向身后伸展开，两个小臂在身体前方接触到地面。保持这个姿势20-30秒钟，调整好自己的呼吸于文文穿瑜伽裤，然后再换右腿进行练习。

　　先盘腿而坐，将右脚放在左腿的大腿之上，一只手放在右腿膝盖处，一只手放在右脚脚尖，在这种姿势下上半身进行前后移动，臀部和背部都感受到拉伸。练习20-30秒钟后，双腿交换位置进行练习。

　　摆好站姿之后，双膝略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖之上，身体就像数字4。然后上半身向前弯曲，在此过程中，双手分别接触到右腿膝盖和右脚以保持身体平衡。坚持做20-30秒钟后，换另一侧做同样的动作。

　　平躺在地面上，双膝弯曲，将右脚踝放在左膝盖之上。双手在左大腿的后侧交叉，将左腿向胸腔方向移动，此时会拉伸到右侧的臀部。重复练习20-30秒钟后，换另一侧进行练习。